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关节炎、高龄者都能做!2组肌力训练不怕痠痛


2020-06-18

想运动训练肌肉,却老是引发肌肉痠痛或关节痛吗?肌肉训练的方法多样,日本瑜珈指导师森和世提出静态的等长肌力训练法,不仅不容易流汗,也不易引发肌肉痠痛;且对关节负担小,特别适合关节炎患者及高龄者。
等长肌力训练
等长肌力训练是静态的肌肉训练法,能在不使肌肉伸缩、不改变肌肉长度的情况下,提升肌力。例如当你双手合十出力时,因两手力气相当,所以虽然双手皆有出力,却能保持静止不动。
等长肌力训练的好处
1.不受时间场所限制
等长肌力训练是静态的训练法,因此不论场所、时间,只要想到就能随时随地进行。
2.适合初学者的肌力训练
等长运动和其他运动相比,较不易引发肌肉痠痛,也不容易大量流汗。适合想开始运动,却害怕肌肉痠痛,或大汗淋漓的人。
3.适合高龄者和关节炎患者
对关节的负担小,是最适合关节炎患者的运动。除了特别严重的关节炎患者外,几乎任何人都能进行,也适合肌肉强度差的高龄者训练肌肉。
等长肌力训练2种,练肌力一点也不难
进行此种肌力训练时,身体保持同一姿势,在想训练的肌肉上出力60~70%,并维持7秒钟。
◎过程中记得不要停止呼吸,特别是高血压患者,停止呼吸易造成血压上升,要特别注意。
1.手臂等长肌力训练
建议进行次数:最少1次3下〈左右〉
步骤:
1.坐在椅上,双手手掌併拢向前伸直。

2.用力且将力气集中在手掌及手臂,像要把手臂合起来般,并注意肩膀不要太用力。
关节炎、高龄者都能做!2组肌力训练不怕痠痛

3.维持的姿势,肚脐保持在正面,头和手向右转,吐气,到定位维持7秒。
关节炎、高龄者都能做!2组肌力训练不怕痠痛

4.慢慢吸气,回到正面后再往左转,到定位维持7秒。
关节炎、高龄者都能做!2组肌力训练不怕痠痛


2.大腿内侧等长肌力训练
建议进行次数:最少1次5下
步骤:
1.浅坐在椅子上,双脚打开与肩同宽,右手抓住左脚膝盖右侧,左手抓住右脚膝盖左侧,使双手交叉。
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2.用力且将力气集中于大腿内侧,手掌将膝盖抵住,身体前倾。
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3.加重力道,并维持7秒后慢慢放鬆,回到正常坐姿。
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