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8大护眼食物 吃出好眼力


2020-06-05

8大护眼食物 吃出好眼力


饮食和身体健康息息相关,防堵眼睛老化,从饮食着手虽不能达到立竿见影的效果,却是双眼日常保养重要环节。护眼饮食该怎幺吃?邀请护眼达人陈莹山主任分享护眼营养素有哪些,现在就将它们加入餐盘中吧!

据世界卫生组织(WHO)的统计,全球视力受损的人口已经超过2.53亿人,到2050年,估计每2个人,就有1人近视。研究发现,台湾满18岁近视的盛行率高达85%,是全球平均的3倍之多。


其原因与台湾人每天花7成的时间使用3C产品,和过度用眼有关。眼睛每天承受强烈的蓝光及影像闪动的刺激下,不仅近视眼年龄下降,就连白内障、黄斑部病变、乾眼症、老花眼等老化眼疾,好发年龄也明显下降。


眼睛保健,除了平常要养成正确用眼习惯外,陈莹山表示,眼睛如同身体的其他器官一样,也需要透过均衡饮食,为眼睛补充必须营养素,才能达到确实护眼的效果。


陈莹山建议,可多摄取深绿色蔬菜和黄色水果,及多吃新鲜鱼类,并适度补充莓果和坚果,烹调方式尽量採用少油、少盐的清淡做法,不但有利于健康,更有助于远离眼病变。


他提醒,随着年纪增长,身体对抗自由基的能力会逐渐减弱,水晶体也会因为氧化而混浊,要对抗体内堆积的活性氧,就要增强身体的抗氧化能力,多补充下面几种营养素,才能有效抗氧化!


8大护眼食物 吃出好眼力


★维生素A与类胡萝蔔素


维生素A是感光细胞形成影像的重要物质,有助于舒缓眼睛疲劳,可帮助眼睛製造泪液,预防乾眼症和夜盲症,而β胡萝蔔素可转化为维生素A。此类营养素还可促进新陈代谢,降低白内障风险。


可多摄取如猪肝、鳗鱼、蛋黄、红萝蔔、南瓜、韭菜等。陈莹山提醒,要特别注意的是,维生素A属于脂溶性成分,建议与健康油脂一起吃,才能增加吸收率。


★维生素B群


维生素B群可维护视神经健康,若缺乏维生素B1、B12容易造成神经炎与神经病变。动物性食物是维生素B12的唯一天然来源,包括蛤蛎、蚌、螃蟹、牛肉等,因此,吃素者常缺乏B群,不过现在许多产品,包括大豆製品和穀物,都额外添加了维生素B12。


★维生素C


是强力抗氧化剂,可延缓及预防老化所引起的视力衰退、白内障及水晶体变性,增加眼睛的微小血管韧性和修护细胞,增进眼球健康。可多吃深绿色蔬菜,如绿花椰、彩椒、苦瓜;水果,如柑橘、莓果、芭乐等。


★维生素E


维生素E是很好的抗氧剂,可构成细胞膜、减少眼球自由基产生、延缓眼球老化。建议多吃如海鲜、蛋类、橄榄油、亚麻仁油、坚果、菠菜、芦笋和奇异果、香蕉等。


8大护眼食物 吃出好眼力


★叶黄素


叶黄素能长期定居在眼睛的黄斑部,同时还可中和蓝光,能有效抵御光线伤害、预防黄斑部病变。不过因为是脂溶性营养素,建议在餐后食用,吸收效果最佳。


深绿色蔬菜的叶黄素含量较高,如菠菜、地瓜叶和南瓜等。另外,蛋黄含丰富叶黄素和玉米黄素、锌,且生物利用率排行NO.1,容易被人体消化吸收、有效利用,吸收率是深绿色蔬菜的3~4倍。所以,每天早餐一颗蛋,可以增加营养,健康又护眼。


★Omega-3


鱼类像是鲭鱼、鳟鱼、青花鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等,都富含不饱和脂肪酸Omega-3,而Omega-3内的DHA和EPA都是护眼不可或缺的营养素,能有益眼睛血管健康,减少发炎和减缓乾眼情形。


DHA对视网膜感光细胞的传导很重要,适当补充会让视觉更敏锐,但要注意烹调手法,尽量多蒸煮少烧烤,能减少耗损。建议每周最少吃2次鱼,以吃中小型鱼为主,当然也可补充鱼油。


★虾红素


是强力抗氧化的营养素,可防止水晶体吸收紫外线UV光,并可增强睫状肌能力、加强眼部血液循环。含量丰富的食物有动物性如鲑鱼、虾、蟹、鱼卵等;蔬果以橘红色的含量较多。


8大护眼食物 吃出好眼力


★花青素


花青素是类黄酮素地一种,能辅助眼睛感光物质「视紫质」生成,还拥有极佳的抗氧化力,能维持正常细胞连结、血管稳定、增进微细血管循环,对保护眼睛也很好。可多吃蓝莓、葡萄、紫地瓜等富含花青素的食物,建议高度用眼者每天可摄取约50mg花青素,相当于10颗葡萄、30颗蓝莓,或半条紫地瓜。



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