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「日本究极美尻」宫河マヤ 7大招教你塑造「蜜桃美臀」


2020-06-11

夏天就快来临,为了可以在夏天展露自己苗条的身材,减肥成为了女生的首要工作。但是,光减重是不行的,最重要的是塑造身材,这样才能拥有健康美,不做火柴人。被人称拥有日本最美臀的宫河マヤ,通过适当的运动和均衡的饮食习惯,让臀部、腿部等线条变得非常完美。这次,小编亲自向她「取经」,让她为大家介绍7大招去锻鍊美臀,提供大家参考参考!

宫河マヤ7大招塑造蜜桃美臀

宫河マヤ在七年前开始到健身房锻鍊身体,多次参加马拉松比赛以及游泳比赛。三、四年前开始,更注重自己的体态,尤其是背部、臀部以及双腿。她将运动、塑造身材成为生活中的一部分,让它成为习惯。她向小编透露了自己塑造身材的7大招数。

1.自由负重深蹲

这个动作可以让你利用自己的体重,随时随地进行。首先保持背部垂直,双脚45度,蹲下时慢慢吸气,站起时慢慢呼气。做这个动作时要不断留意自己的姿势,确保膝盖不会太前,往上时重心是靠脚后跟,而不是脚趾头。重複这个动作15次,做3-5set,每个礼拜3至4次是最为理想的。

「日本究极美尻」宫河マヤ  7大招教你塑造「蜜桃美臀」

在进行这个动作时,你可以使用平衡球(Balance Ball)、瑜伽滚棒(Stretch Pole),甚至是2L的水瓶为自己增加负重,一边做这个动作,一边双手举起负重物。如果没有负重物,双手放在腰也是可以的。

「日本究极美尻」宫河マヤ  7大招教你塑造「蜜桃美臀」2.腹部运动

这个腹部运动可以在床上和瑜伽垫上进行,如果你想练出腹部线条或马甲线,你可以尝试双腿左右的摆动,而不是单纯上下抬腿。确保伸展的是腹部,而不是伤害你的背部。

N3.肘撑抬腿

当你在家里看电视或者休息的时候,可以选择做一下这个比较容易的运动。把你的肘部放到地上或床上支撑自己,然后把腿向后抬起,每边15-20次,做3set。在每set最后3次,腿尽量往后抬保持住3秒,屁股尽量收紧;做这个运动时,一定要留意不要伤害到自己的背部。

「日本究极美尻」宫河マヤ  7大招教你塑造「蜜桃美臀」
肘撑抬腿
「日本究极美尻」宫河マヤ  7大招教你塑造「蜜桃美臀」
把你的肘部放到地上或床上支撑自己

「日本究极美尻」宫河マヤ  7大招教你塑造「蜜桃美臀」

4.保式单腿深蹲(Bulgarian squats)

首先是寻找一样让你平衡自己的物件,例如健身椅、椅子等,高度与膝盖持平,可以让你其中一只脚放到上面。 保持腹部和背部笔直,右脚脚背放到健身椅上,左脚向前踏,与健身椅有半米的距离或以上。然后身体开始向下蹲,直到前脚的大腿成水平线,留意膝盖与脚成直线,而且膝盖不要超过脚趾。重複做10次,完成后就换另一只脚再做。做的时候记得注重臀部腿部施力,下去时吸气,上来时候呼气。

NN5.活用瑜伽滚棒

每次完成锻鍊后,可以利用瑜伽滚棒伸展大腿、臀部、肩胛骨周围,让自己的筋膜进行释放。当然,不一定只有训练后,平日在家中也可以进行伸展。

6.走路时注意臀部 把运动养成习惯

要把运动养成为自己的习惯,每周进行3-4次运动。宫河マヤ表示,有时她走路、上车时,都会专注留意并且收紧臀部,把锻鍊臀部的习惯成为你生活中的一部分。

N7.饮食习惯

宫河マヤ表示,可以节食,但是不可以不食。由于经常运动,会燃烧很多卡路里,所以她吃的份量并不少。通常以鸡肉、鱼、大豆、坚果等保持吸入50-60克的蛋白质,把垃圾食物戒掉。我们追求的是让消耗的卡路里和摄入的卡路里保持平衡,用适当的营养增强肌肉,而不是饿肚子,这才是塑造身材的最好饮食态度。

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