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「添加糖」除了增加糖尿病风险,还让你变笨、变懒、变忧郁


2020-06-11

成分有添加糖,就不是健康食物

饮食中含有的添加糖愈多,就愈不健康。2015年《营养学评论》期刊(Nutrition Reviews)刊登了一篇研究报告,这项研究检视了数十名学生从1972到2012年间的健康情况,发现摄取添加糖的量愈高,饮食条件就愈差,微量营养素的摄取量也愈低。

部分原因是含糖食品会重新训练我们的味蕾,搞乱身体系统。如果连番茄酱都添加甜味剂,我们就会需要愈来愈多的糖分才会觉得够味,于是对糖果与烘焙食品的欲望将更高,而且不再吃真正的食物。

这不只是味觉的问题。摄取大量糖分会导致胰岛素涌入体内,试着控制有毒物质,这会在体内引发过度反应:胰岛素分泌过量,使太多糖分离开血液导致血糖过低,因而变得极度渴望糖分,而且这种渴望是未加工食品无法满足的。

不过,添加糖最强大的影响不是身体,而是大脑。曾有研究人员测量大鼠脑内的催产素(Oxytocin)浓度,这是一种让我们感到满足的快乐荷尔蒙。习惯低糖饮食的大鼠就算吃了含糖量很高的一餐,催产素浓度也不会有变化。但若让大鼠爱吃高糖饮食,大鼠脑内的催产素活动会变低。也就是说,添加糖吃得愈多,就更容易感到食欲未被满足,于是需要吃更多东西。纽约大学也做过类似研究,他们发现胰岛素(调节血糖的荷尔蒙)浓度上升会同步引发多巴胺浓度上升,多巴胺是刺激大脑快乐中枢(Pleasure Center)的神经传导物质。

2013年《生理学期刊》(The Journal of Physiology)的一篇论文中提到,这或许就是人工甜味剂会让我们渴望更多热量的原因。这项研究找到一种特定的大脑生理信号,这种信号会帮助我们区别天然甜味剂与人工甜味剂。当信号判定我们正在摄取糖分热量时,就会抑制多巴胺的分泌。

《美国医学会期刊:内科学》的一篇评论中问道:「为什幺在知道摄取过量糖分有害健康的情况下,还继续摄取这幺多糖分?」答案是:「添加糖的高摄取量⋯⋯很可能是因为吃了太多高度美味的食物后,大脑的奖赏系统受到刺激而造成上瘾。」

危机一、让脂肪囤积于腹部

食用果糖24小时内,体内的三酸甘油酯浓度就会上升。这听起来很糟吗?是的。

三酸甘油酯是血液里的脂肪沉积物,由肝脏製造,是建造和修复体内组织的重要原料。但当摄取大量果糖时,肝脏会製造更多三酸甘油酯,对身体来说,这是储存腹部脂肪的信号。有一项研究让受试者分别饮用加了葡萄糖或果糖的饮料;8週后,两组受试者增加的体重相同,但是果糖组受试者增加的体重以腹部脂肪为主,原因在于肝脏处理果糖的方式。

果糖很特别,它似乎是一种跨物种的肥胖因子;也就是说,任何有摄取果糖的动物都会变胖。最近,普林斯顿大学的研究人员发现,高果糖玉米糖浆似乎对实验动物的体重有种特殊影响。研究人员表示,最惊人的发现是「摄取高果糖玉米糖浆的大鼠全数罹患肥胖症」,这是其他饮食实验中从未发生的情况(例如摄取高脂饮食)。看来,果糖是脂肪界的怪兽!

危机二、使人懒得活动

添加糖让你变胖的方式不只一种,其中最诡异的是减少体能活动。根据伊利诺大学的一项研究,追蹤两组小鼠两个半月,两组小鼠摄取等量的糖分与热量,但其中一组的饮食跟美国青少年的标準饮食相同,也就是添加糖占18%,另一组摄取的糖分是葡萄糖。实验期间,虽然果糖组摄取的热量与糖分都没有比葡萄糖组多,但增加的体脂肪却超越葡萄糖组。其中一个原因是,果糖组小鼠在小笼子里的行走距离,比葡萄糖组少了20%,牠们自然而然地减少了活动量⋯⋯。

危机三、增加糖尿病风险

无论汽水製造商如何狡辩,糖分确实与罹患糖尿病的机率成正比,跟「吸菸导致肺癌」同为永恆不变的医学事实。梅奥医学中心(Mayo Clinic)的研究人员挺身而出,直指添加果糖(无论是日常用糖或是高果糖玉米糖浆的主要成分)很可能就是导致糖尿病的头号原因,只要减少糖的摄取量,就能降低全球死于糖尿病的人数。

危机四、让人变忧郁

加州大学洛杉矶分校的教授费南多.戈梅兹-平尼拉(Fernando Gomez-Pinilla)指出:「如果你想保护大脑,最好少吃果糖。」他与研究团队在实验中观察脑部受过伤的大鼠,如何找到新方法走出迷宫。他们发现,喝高果糖玉米糖浆的大鼠多花了30%的时间才找到出口。「我们发现果糖会干扰可塑性:学习或体验新事物时,脑细胞之间建立新路径的过程。」他说。

在一项更早的研究中发现,糖与脂肪的组合会改变大脑的化学作用。摄取高脂、高糖饮食的实验动物,脑源性神经营养因子(Brain-derived Neurotrophic Factor,简称BDNF)的浓度会降低;这种化合物的功能是帮助脑细胞互相沟通、建立记忆和学习新事物。BDNF浓度降低,与阿兹海默症及忧郁症都有关联。

忧郁症、糖尿病与癡呆症似乎在流行病学研究里齐聚一堂,而且只要罹患其中一种,另外两种的罹病机率似乎也随之升高,这是近年来科学界的谜团之一。《糖尿病学》期刊(Diabetologia)刊登的一篇研究指出,当血糖浓度升高时,BDNF浓度就会降低。也就是说,吃糖会让你立刻变笨;糖吃得愈多,罹患糖尿病的机率就愈高,进而增加罹患忧郁症与癡呆症的机率。2015年有一项针对后更年期(Post-menopausal)妇女做的研究,研究人员发现添加糖与精製碳水化合物吃得愈多,罹患忧郁症的可能性就愈高;但是纤维、乳製品与蔬果的摄取量愈高,风险就随之降低。

另一项研究调查了将近1000名老年人(年龄中位数:79.5岁),发现若摄取含有大量单一碳水化合物的饮食,会大幅增加罹患癡呆症的机率。研究刚开始时,每位受试者都属于认知正常。在接下来的3.7年内,约有两200位受试者出现癡呆症迹象。摄取高碳饮食的受试者,心智衰退的风险较高,摄取高脂或高蛋白质饮食的受试者,心智衰退的风险较低。

危机五、提高心脏病罹患率

《美国医学会期刊:内科学》曾有篇论文指出,如果摄取的热量至少有25%来自添加糖,与热量源于不到10%添加糖的食用者相比,前者死于心脏病的机率是两倍。而每10个美国人之中,就有一个属于前者。

同一篇论文也指出,美国人平均的每日糖分摄取占总热量的17%,这个数据完全无法令人安心。添加糖占总热量17%到21的人,跟占8%以下的比起来,死于心脏病的机率高出38%。

起初,研究人员认为主因或许是摄取较多糖分的人饮食品质较差。但当调整饮食品质后发现,甜食与心血管疾病之间的关联依然存在。

同一项研究也发现,美国人饮食中的添加糖主要来自于:

含糖饮料(37.1%) 以穀物为主原料的甜食,例如饼乾或蛋糕(13.7%) 水果饮料(8.9%) 冰淇淋之类的乳製品甜点(6.1%) 糖果(5.8%)

汽水与其他含糖饮料是主要的危险信号。研究人发现,摄取大量含糖饮料与死于心脏疾病之间存在着直接关联。

瑞典的研究人员花了12年追蹤4万2400名男性,并且在2015年发表研究结果。他们发现,每天至少喝2份含糖饮料的男性,心脏衰竭风险比不喝含糖饮料的男性高了23%。添加糖的影响非常巨大,你甚至不用等到步入中年就能看见它的影响。根据另一项发表于《营养学期刊》(The Journal of Nutrition)的研究,饮食含有大量添加糖的青少年,血液里也会出现心脏疾病与糖尿病的风险因子。

危机六、使血压升高

发表于《开心》期刊(Open Heart)的一篇论文指出,糖对血压的影响可能比盐更严重。只要吃高蔗糖饮食几个星期,收缩压与舒张压都会升高。还有一项研究发现,每喝一罐含糖饮料,罹患高血压的机率就会上升8%。药师詹姆斯.迪尼可兰托尼奥(James J. DiNicolantonio)指出,过量的糖分导致胰岛素浓度过高,进而刺激交感神经系统,使血压升高。迪尼可兰托尼奥是圣路克美国中部心脏研究所(Saint Luke’s Mid America Heart Institute)的心血管研究科学家,这间研究所位于密苏里州的堪萨斯市。他表示:「这也可能导致钠和钙堆积在细胞内,造成血管收缩与高血压。」

危机七、导致皮肤鬆弛

胶原与弹性蛋白这两种化合物,是支撑皮肤紧緻丰润的要角。当大量的葡萄糖与果糖进入身体,它们将与胶原、弹性蛋白里的胺基酸结合,形成糖化终产物(Advanced Glycation End Products,简称AGEs),对胶原与弹性蛋白造成伤害,并难以修复。《临床皮肤病学》期刊(Clinical Dermatology)的一篇论文指出,身体里的糖分愈多,这个过程在皮肤里的速度就愈快,而且受到紫外线的刺激会更快。也就是说,一边在游泳池畔晒太阳、一边摄取大量糖分,会对皮肤造成极大的伤害。

这会对我们的生理系统造成破坏。身体失去平衡时,会寻找其他方法来维持平衡。所谓的「其他方法」通常都充满脂肪与碳水化合物,例如乳酪、通心粉之类的暖心食物,或是蛋糕、饼乾类能快速供应能量的食物。(顺带一提,这种情况不会改变。只要身体渴望,你就会吃进这些东西,意志力再怎幺坚强也没用。我稍后解释为什幺吃这些东西没关係,也会教你如何一边吃这些东西,一边维持健康、苗条与平衡。)

无论你是苗条得恰到好处,还是渴望快速获得能量,体重平衡都取决于两种荷尔蒙:饥饿肽与瘦素(Leptin)。瘦素是「饱足感」荷尔蒙,身体分泌瘦素,告诉大脑你的能量槽已经满了,吃得够多,吃自助餐时不需要再拿第三轮。身体健康的人,瘦素与「快吃东西」的饥饿肽会处于平衡状态。

但在崇尚减重的现代生活,荷尔蒙就像失控的叛军。瘦素是脂肪细胞所製造。当脂肪细胞开始缩小时,它会减少製造带来「饱足感」的瘦素。瘦素变少后,肌饿肽占据大脑,释放身体能量储存不足的信号,就像油箱指针指着「E」一般,于是你积极寻找更多热量。其实当体重开始下降时,反而更有可能饮食过量,因为大脑对肠道传来的饱足信号变得较不敏感。

也就是说,身体找到正确的能量平衡后,一旦开始减重,身体就会再度失去平衡。根据2015年发表于《肥胖症评论》期刊(Obesity Reviews)的一项研究指出:「大部分试图减重的人,(就算)花一年的时间也无法达到并维持10%的减重量。」研究人员发现,即使减重成功,至少有三分之一的人会在一年内复胖,而且几乎百分之百都会在3到5年内复胖。这是因为减重和维持体重不能光靠控制饮食。重点在于控制失衡的荷尔蒙,因为是荷尔蒙要我们大吃特吃,以致于成功失败。

阻糖饮食法会教你利用荷尔蒙的週期消除肌饿,方法是吃更多食物以及减缓荷尔蒙信号,让你不再感到饥饿或摄取超过身体所需的热量。只要一个简单的策略就能为身体抵御糖的影响,这个策略能让你继续摄取所爱吃的食物,不发胖,也没有生病的风险。

相关书摘 ►糖不是都一样:认识营养界的魔鬼「添加糖」

书籍介绍

《解除每天毒害健康让你变胖的「糖毒危机」:14天高纤阻糖饮食,速瘦6公斤,抗老化,抑制癌症、糖尿病和心脏疾病》,方言文化出版
.透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:大卫.辛振可、史蒂芬.培林
译者:骆香洁

甫上市瞬佔亚马逊畅销榜NO.1,全球狂卖一千万册着作,《纽约时报》畅销作家权威代表作

专业推荐:社团法人台湾食品安全促进协会理事长、台大医院综合诊疗部主治医师姜至刚、荣新诊所营养师李婉萍

专文推荐:晨光健康营养专科谘询中心院长赵函颖

特别收录

「糖瘾症」检查表 7日阻糖食谱 600项无糖食物採购指南 「添加糖」除了增加糖尿病风险,还让你变笨、变懒、变忧郁



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