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关心最爱 女性营养补充这样做!


2020-06-18

关心最爱 女性营养补充这样做!


人的一生中需要许许多多的营养素,来维持身体与生理正常的运转,铁、钙、维生素D、维生素B6和B12、叶酸…对女人来说尤其重要,只是随着年龄的增长,进入不同的时期、每种营养素的需求也跟着不同。

青春期发育好:铁、钙


青春期是人生中第二次快速生长的阶段,小女生将面临月经初潮的惊慌,到慢慢适应週期性经期,生殖机能与生理机能逐渐趋向成熟,蜕变为成熟的女人,而这时期也是骨骼成长与骨质密度形成的重要阶段。因此,铁质与钙质的充分供应,是这个时期营养补充的重点。


铁质不仅是生长发育必须的重要元素,也是合成血红素与肌红素的必要材料,而月经来潮又会导致週期性的铁质流失,充分补充,才不会产生贫血困扰。骨骼质量有45%是在此阶段形成,若钙质摄取不足,将影响日后骨骼的健康,另外,也应适当摄取与骨骼发育息息相关的营养素,如磷、镁及维生素D。


成年期不可少:铁、钙、叶酸、维生素B群、omega-3


这个时期是女人人生的高峰期,从求学到就业,从谈恋爱、共组家庭、到生儿育女。面对人生大事,每天都需要满满活力,但繁忙工作、成堆家事,时间似乎永远都不够用,但面临怀孕、生产、哺乳等重要阶段,女性需要更多营养支持。


孕前/怀孕阶段,需要全面的营养补充,尤其是铁、钙、叶酸、维生素B群。铁质可避免孕期贫血;钙质是胎儿牙齿和骨骼发育的来源;叶酸是胎儿神经管发育不可或缺的营养,孕期补充足够的叶酸可以预防胎儿神经管发育缺陷,也可以避免胎儿产生巨母红血球型贫血,或生长迟缓等现象;B6有助于红血球的製造与代谢、B12则与红血球的製造、神经细胞发育相关。这个时期孕妇的身、心都承受了极大的压力,补充维生素B群也有帮助。孕期以及哺乳期,都建议每天适当摄取omega-3,其主要成分为EPA及DHA,以提供脑组织、视网膜…等中枢神经系统发育所需。适量补充维生素A 、E,才不会导致母乳含量不足。30~40岁的女性,开始抗老是最重要的工作,铁、维生素B群、维生素C、维生素E的摄取,可以保持好气色、抗氧化、延缓老化。


更年期吃这些:钙、维生素D、维生素B群、omega-3


40岁之后,女性开始面临更年期的不适及骨质开始流失的威胁,钙质与维生素D的补充不可少。适当的补充维生素B群,尤其是B6、B12,因为不足会增加心肌梗塞的风险。年轻时由于雌激素的保护,女性较不用担心胆固醇过高,导致血脂堆积在血管壁,引起动脉粥状硬化、心脏病、中风…等心血管问题。停经后,雌激素的保护不在,高血脂、高血压、高血糖…这些心血管的危险因素开始出现,除了低糖、低盐、低油饮食的摄取,也可以适当补充omega-3,来调节血脂肪、降低胆固醇、预防心血管疾病。


营养素的补充,建议来自均衡的饮食,因为食物中的营养素不仅吸收好、潜在的副作用也相对少,2018的医学期刊JAMA也指出,除了某些特定族群会常规建议补充特定营养素外,没有营养缺乏问题者,营养素的补充没有任何好处。


营养补充注意事项


钙:钙片成分常见有碳酸钙、磷酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、胺基酸螫合钙…等,选购时需注意钙离子含量与吸收率的差异,若钙质摄取过多,容易导致便祕的现象,再者钙离子可能会与某些抗生素产生螯合的现象,影响抗生素杀菌的效果,使用时需要错开2~4小时。


铁:铁剂在酸性环境下吸收较好,建议在空腹时服用(饭前1小时或饭后2小时),但如果产生胃肠不适,可于饭后服用。铁剂也会与某些抗生素产生螯合的现象,而含钙、镁的胃药及牛奶,也会减低铁的吸收,使用时都需要错开2小时。而适量补充维他命C,则可增加铁剂的吸收,而咖啡或茶则会减低铁的吸收。


维生素B6:某些抗癫痫及巴金森的治疗药物,会因维生素B6而减低药效。


维生素D:过多的维生素D会引起高钙血、肌无力、异位性钙化、慢性高血钙…等许多问题,虽说最近的许多研究在讨论,维生素D可能可以防癌、抗失智、抗忧郁…等,但仍建议走出户外适当的日晒及由食物中摄取,由大自然中取得维生素D是较佳的作法。


Omega -3:鱼油可能和抗凝血药物如warfarin产生交互作用,增加出血风险,而与心血管药物verapamil或、降血脂药物如lovastatin并用,则会增强药物的效果,务必徵询医师的意见,在医师指示下服用。


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