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4颗汤圆热量等于一碗白饭!3招降低热量吃不胖


2020-06-05

冬至进补吃汤圆的传统习俗,象徵着阖家团圆、凡事圆满,但吃的补不如吃的巧,因为汤圆热量可不低,4颗包馅大汤圆或20颗包馅小汤圆的热量就相当1碗饭的热量。国民健康署邱淑媞署长提醒民众掌握「看标示、巧搭配、减份量」的健康原则,以避免热量摄取过多,才能「聪明吃汤圆、健康又团圆」。
ㄧ、看标示:注意热量、饱和脂肪及糖含量
选购汤圆时,民众应仔细看清楚包装食品的营养标示,包括每100公克、每份及本包装含几份等标示,要聪明换算并详细比较,建议选购热量、饱和脂肪及糖含量相对较低的汤圆。
依据世界卫生组织建议,饱和脂肪每日摄取量不宜超过总热量10%,以健康体重60公斤的成人、轻度工作者,每日所需热量约1800大卡,换算饱和脂肪摄取量上限为20公克,而10颗甜或鹹的包馅大汤圆含有约15公克的饱和脂肪,已占每日摄取量上限的四分之三;另每日游离糖之热量以不超过摄取总热量5%计算,相当于不超过90大卡,即22.5公克的糖,以紫糯花生汤圆为例,10颗约含21公克的糖,已接近一日建议摄取上限。
国民健康署邱淑媞署长表示,日常饮食中饱和脂肪摄取过多将造成心血管疾病,摄取过量糖不仅会造成肥胖、代谢异常与龋齿,亦会刺激胰岛素快速分泌,造成血糖与情绪不稳,增加心血管疾病风险,且糖具有成瘾可能性,影响健康甚鉅。
二、巧搭配:添加天然食材,健康又美味
甜汤圆因芝麻、花生内馅已含高糖分,汤头建议避开糖、红豆或花生等配料,改搭配天然的桂圆、枸杞或姜汁来提味,减少甜汤的糖分及热量;鹹汤圆内馅则含油脂及绞肉,建议汤头配料不要再以热油爆香油葱酥、肉丝等额外配料,只要加入茼蒿、青江菜、韭菜、菇类等蔬菜熬煮,减少油脂及热量,营养均衡又美味,还可补充膳食纤维,增加饱足感及促进肠道蠕动。
三、减份量:主食聪明代换,团圆身材不变圆
汤圆的主成分为糯米,与米饭、麵条同属于全穀根茎类,加上馅料中的肉类、油脂及糖都是热量来源,因此食用时需注意减掉其他餐食的全穀根茎类、肉类及油脂类的份量,以避免食用过量而摄取多余热量。
国民健康署提醒慢性疾病病友在享用汤圆时,应该要特别注意:
糖尿病:需注意食物份量的代换,建议列入饮食计画以监控血糖,因为糯米的升糖指数高,食用后容易让血糖快速上升,提醒糖尿病友应酌量食用鹹汤圆并多搭配蔬菜。
高血压、肾脏病:包馅鹹汤圆钠含量较高,约为包馅甜汤圆的75倍,建议高血压、肾脏病友适量食用甜汤圆,若吃鹹汤圆应避免喝汤,以减少钠的摄取。
胃食道逆流:糯米不易消化,加上甜食易致胃食道逆流,建议消化功能较弱或肠胃不佳者要酌量食用并细嚼慢嚥。


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