主页 > H新生活 >「断食」和「低卡饮食」有什幺不同?是否有副作用? >

「断食」和「低卡饮食」有什幺不同?是否有副作用?


2020-06-11

「断食」这招离经叛道的减肥方法,最近似乎从国外红回台湾,许多硅谷人士宣称这招帮自己找回健康,也因此,讨论「断食」正反效果的文章也纷纷出炉,其中最常见的一点,莫过于把「断食」跟「低卡饮食」相提并论,认为不过是种减少卡路里摄取的方法,也因此,断食会有的副作用,也跟低卡饮食差不多。

随便问个健身教练,或是上网查一下低卡饮食的坏处,大概就以下几点:

身体会进入饑饿模式,降低新陈代谢。减少肌肉。短期有效,但长期容易复胖。

在讨论两者差异之前,我们要先知道体脂累积与否的重点,绝非一般人所单纯认知的卡路里过剩,而是先前不断被提及的关键内分泌——「胰岛素」。

人体的能量系统:肝醣与体脂肪

现今计算卡路里的饮食控制法,将人体假设成一个巨大的能量仓库,卡路里的进出增减,连带影响到体脂肪的堆积,在这项假设中,一公斤的体脂肪总热量是7,700大卡,也因此我们常听到「每天减少100大卡的热量,不到三个月就能减少一公斤的体脂肪」,常用来当作健身房业务行销的话术。

我们都知道人体的能量来源有两种,短期能源以肝醣为主,长期能源则由体脂肪担纲,现今的卡路里计算方法,很直观认为肝醣用完就会轮到体脂肪,在这理论底下,肝醣跟体脂肪比起来几乎少到可以忽略不计,也因此才总有人告诉我们,「先重训再有氧,把肝醣烧光就轮到体脂肪了」。

事实上,这句话只对了一半。体脂肪的确是要等肝醣烧光才轮到它没有错,但动用体脂肪的关键,绝非只是卡路里的进出,而是前述所说,甚至是二型糖尿病患者的关键内分泌——胰岛素。

「断食」和「低卡饮食」有什幺不同?是否有副作用? 图片来源:改编自Jason Fung, MD的YouTube演讲影片

参考这张图,你可以把肝醣跟体脂肪分别想成家里的冰箱跟大型食物仓库,平常要吃东西,直接从冰箱里去找就搞定了。然而,在冰箱跟大型仓库中间却卡了个胰岛素,你想从大型仓库提取食物,得先过胰岛素这关,胰岛素开启人体的「储能模式」,只要它存在,会认定人体需要储存能量,就算冰箱里的食物再不够,也不允许你动用仓库里的东西。

是的,胰岛素正是体脂肪被利用的钥匙!

也就是说,无法把胰岛素降下来,努力造成的热量赤字,长期而言会带有一连串的副作用,甚至复胖。只有在胰岛素够低的前提下,你努力消耗掉的卡路里,才能接通体脂肪的通道,减少身上脂肪的分布。

读到这里,我想大家一定会问这个问题:我该如何降低身上的胰岛素水平?

让胰岛素恢复正常的方法

与其说「该如何降低胰岛素水平」,不如说「让胰岛素恢复正常」,路上看到有肥胖困扰的朋友,十个有九个胰岛素分泌都有问题,俗称「胰岛素阻抗」,平常胰岛素分泌量已经无法达到调节能量的目标,只好越加越多,也越来越无法让体脂肪降下来。

话又说回来了,胰岛素这东西本来就是储能所必需,少了它可不行,我们只要确保需要它的时候正常分泌,不需要它的时候别来搅局就行。

除了打药,以下是比较推荐能治本的方法:

1. 空腹

这也正是断食的精髓。从吞下最后一口食物开始计算,大概六小时后会开始下降,一般而言,要动用到体脂肪大概需要空腹16~24小时以上,取决于最后一餐的份量。

2. 正确的饮食

千万记得,只要有进食就会升高胰岛素,也只有足够长的空腹时间,胰岛素才会开始下降。而升高胰岛素的威力由高到低分别是:碳水化合物>蛋白质>脂肪,特别是糖,精緻碳水化合物对升高胰岛素的威力更是惊人,吃之前务必三思。

这也是为什幺生酮饮食对降体脂肪有其威力(前提是操作正确),因为它的确比一般饮食更能控制胰岛素。虽然生酮饮食的威力也不如断食就是了。

►为什幺我执行「生酮饮食」,体脂却降不下来?

3. 运动,特别是重量训练

是的,重量训练也是减少胰岛素阻抗的好方法,不论是主流医界或是离经叛道的断食界,这一点倒是颇有共识。

低卡饮食及断食的操作差异

前面讲了一大堆原理,终于要来解释「断食」跟「低卡饮食」的操作上的不同,有了这些原理跟背景知识的帮忙,相信大家更能了解这两者效果上的差异。

1. 低卡饮食的操作方法

可能一天只吃1,500大卡,甚至更低,具备主流常识的会吃到基础代谢率,毕竟大家都说这样才不会进入饑饿模式。

但是,会用低卡饮食的朋友,多半会吃到一日三餐,甚至五到六餐(少量多餐已是深植人心的减肥概念),换言之,他们餐与餐的间隔可能是四到八个小时,几乎享受不到长时间空腹所带来胰岛素下降的好处,只能从食物上的选择,以及运动来调整胰岛素。

再说,会用低卡饮食的,多半会搭配低脂高碳水饮食,还记得我们前面说的三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)中,升高胰岛素的排名吗?

2. 断食或间歇断食的操作方法

我自己使用的断食有以下几种:

16/8间歇性断食:一日两餐,进食八小时,断食16小时。18/6间歇性断食:一日两餐,进食六小时,断食18小时。24小时断食:一日一餐。48小时断食:三天一个循环,头尾两天都是一日一餐,中间那一天则整日不吃。

不论哪一种断食,空腹16小时以上是它们的共通特色,直接让胰岛素恢复正常水平。

至于最常被人质疑说「断食不过就是种低卡饮食」,没错,它的确限制卡路里的摄取,但请记得,同样的1,500大卡,分一天六餐吃光叫「低卡饮食」,但若一天只吃这幺一餐,除此之外不再碰任何食物,那就叫「断食」。

进食时间很重要,请别轻忽它!

3. 低卡饮食的副作用

被胰岛素锁住体脂肪的低卡饮食,让身体仍处于「储能模式」,可明明进来的热量就不够消耗啊,短期内或许可以看到体重下降,但长期下来,使用体脂肪的效率始终不高,身体为了因应能量短缺的状况,只好降低代谢来节能,为了达成这个目的,身体会做一件只要稍微懂健身知识的人都不愿意发生的事——「消耗肌肉」。

肌肉毕竟是身体代谢的最大使用者,发不了薪水,员工又这幺多,当然只好裁员啰。也就是说,缺乏能量又动用不到体脂肪,才是真正的「饑饿模式」。

代谢下降后,下一个会发生的就是复胖了,一旦身体不再像以前一样耗能,只要从低卡饮食恢复成以往的饮食习惯,多出来的热量还是会硬生生变成体脂肪,长回自己身上。

如果你仍是执着于使用低卡饮食减肥,请一定要搭配重量训练来hold住自己的代谢,它可以巧妙填补低卡饮食的缺陷。

4. 为什幺断食没有这些副作用?

断食16小时后,胰岛素水平降至最低,体脂肪这个源源不绝的能量仓库也被开启,身体进入「燃脂模式」,一日一餐、两餐,甚至整日不吃的能量缺口,会直接从体脂肪挖来补,除此之外,还会多两样得力助手——生长激素(Growth hormone)及肾上腺素(Adrenaline)。

生长激素掌管肌肉成长,还能防止老化、提升运动表现,是许多运动员及健美选手求之不得的圣品,许多禁药都含有这成份来刺激运动员表现。但断食带来的生长激素可是天然的,一毛钱都不用花,那些健美选手、职业球员花大把钞票在用,又超怕被人踢爆的禁药,你只要断食16小时以上,身体就内建了(但断食的生长激素能不能过药检我就不知道了)。

也因为生长激素的存在,能保护我们肌肉不被消耗,60小时内的断食,可以不用担心「减少肌肉」的问题。

至于肾上腺素,则是提高代谢的关键,甚至断食48小时内,代谢会不降反升!再怎幺说,我们的身体仍跟原始人没什幺两样,断食会让我们更有活力,正是因为在没有食物的状况下,总要让人提振精神,去抓只羊或大象来吃吧?

结论
    减肥最重要因素是「降低胰岛素水平」,再来才是「热量赤字」,两者兼具效果才好,副作用也最低。同样是限制卡路里的饮食,「断食」跟「低卡饮食」的差别在于进食时间造成的胰岛素水平。低卡饮食有降低代谢、减少肌肉的副作用,断食除了被食品厂商及资本主义所厌恶,大可不用担心会有低卡饮食一样的副作用。如果你身边朋友无法接受断食观念,仍执意要使用低卡饮食减肥,记得拖他去重训。甚至,不论是低卡饮食还是断食,重训都不可或缺。本篇文章讨论的断食,都限于48小时以内,毕竟我自己也只亲身实验到这个时数。

*断食本身有其危险性,如果真的要执行,千万要倾听内心声音,配合个人体质调整进行,切莫勉强,必要时仍得寻求专业医疗协助,家医科是你的好朋友。

参考资料Dr. Jason Fung演讲影片《The Complete Guide to Fasting》 by Jason Fung, MD《Eat, Stop, Eat》 by Brad Pilon《郭汉聪的营养教室粉丝团》


上一篇:
下一篇:

热门推荐
2020-07-10
图片来源:Dodge 提到美式肌肉车,大多数的读者第一个闪过脑海当中的如果不是《Ford Mu
2020-07-10
自从PS啊、各种美颜软件被发明之后,每次在网络上看到各种美美哒照片都会多留个心眼,开始嘀咕到底是本人
2020-07-10
《穿着Prada的恶魔》这部述说时尚界的残酷与甘苦的小说,被改编成电影后轰动整着时尚界,虽然上映至
2020-07-10
看到不少人说巴吉斯历练这幺久竟然霸气不到家??大概是因为这张图片吧我觉得这也太小瞧巴吉斯的智商额?作
2020-07-10
作为《海贼王》中最吸引人的设定之一,千奇百怪的恶魔果实让《海贼王》的世界变得充满想象力,而关于恶魔果
2020-07-10
在多次的间谍照、预览以及新车发表报导之后,Nissan 370Z终于正式引进台湾,并且提供给予媒体试
随机文章
2020-06-20
现代科技应用随着製程与材料都进入奈米等级快速推进,现行液态材料的奈米观测方案多以光学显微镜为主,量测
2020-06-20
全球第二大且最具国际影响力的高科技产业盛事 SEMICON Taiwan 国际半导体展,将于 18
2020-06-20
在台积电、三星、格罗方德等重量级晶圆代工厂,纷纷宣布抢攻 7 奈米先进製程的情况下,国际一级设备厂商
2020-06-20
美中两国爆发科技新冷战,半导体产业也吹寒风,根据拓墣产业研究院最新预估,今年全球晶圆代工业产值将下滑
2020-06-20
经济部投资台湾事务所 26 日通过半导体封测大厂南茂及大江生医等两案,其中南茂大举投资 151 亿元
2020-06-20
(中央社 国际半导体展(SEMICON Taiwan)将于18日到20日在南港展览馆登场,聚焦先进製
申博太阳城_渔乐九州电玩城|信息网上交流|最全面最及门户网|网站地图 宝马娱乐登录网址_优德w888官方登录 宝马娱乐登录网址_太阳贵宾会网站138854