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「早餐有助于减肥」的迷思:吃早餐其实增加你每日摄取的总热量


2020-06-11

迷思三:早餐有助于减肥

专家们前仆后继地说早餐能製造饱足感(satiety,源自拉丁文「satis」,意指足够)。据称早餐可把胃填满、增加血糖值,接下来几餐就会吃得比较少。真的是这样吗?

做出上述结论且经过同侪审查的研究论文当然不少,德州的心理学家约翰.迪.卡斯楚博士(John de Castro)就发表过多篇相关论文。他曾于二〇〇四年写道:「我们发现如果受试者的早餐份量高于一日进食总量的平均值,接下来一整天的进食量会显着减少。」这句话显然是在说早餐吃得愈多,接下来一天内就会吃得愈少。迪.卡斯楚把这个现象归因于饱足感。这是他建立的模型:

吃早餐 → 饱足感 → 午餐减量 → 体重减轻

这个模型影响强大,乍看之下似乎非常合理。但是大多数的科学家认为恰恰相反。纽约康乃尔大学的大卫.勒维斯基(David Levitsky)与卡莉.派卡诺斯基(Carly Pacanowski)最近做了一项研究,发现就算让受试者吃轻食早餐(约三五〇大卡),他们午餐摄取的热量也完全没有改变。换句话说,早餐摄取的三五〇大卡并未减少午餐摄取的热量,因此吃早餐会让一日摄取的热量多出三五〇大卡。此外,如果让受试者吃六二四大卡左右的正式早餐,午餐摄取的热量只会减少约一四四大卡,也就是一日热量净增四八〇大卡。难怪勒维斯基与派卡诺斯基得出以下结论:「或许不吃早餐才是有效降低热量摄取的方法。」他们建立的模型是:

不吃早餐 → 吃得更少 → 降低热量摄取

或是反过来

吃早餐 → 吃得更多 → 增加热量摄取

勒维斯基与派卡诺斯基的研究之所以意义重大,是因为他们证明了「这些数据与已发表的文献一致」。也就是说,迪.卡斯楚的饱足感假设错误,吃早餐会增加热量的摄取。

从一九五二到二〇〇三年最具权威性的四十七份早餐研究结果看来,不吃早餐的儿童与成年人约占二〇%,而且「吃早餐的人每天摄取的总热量通常更高。」因此,与这则迷思正好相反,吃早餐其实会增加每日摄取的总热量。那幺,我们要如何解释迪.卡斯楚的发现:「如果受试者的早餐份量高于一日进食总量的平均值,接下来一整天的进食量会显着减少」?

德国慕尼黑工业大学(Technical University of Munich)减重诊所的沃克.舒斯兹艾拉医师(Volker Schusdziarra)与他的同事都不认同迪.卡斯楚的早餐研究,他们说那是一种统计上的错觉。舒斯兹艾拉用一组受试者做实验,发现如果让受试者自行决定,他们早上的进食量通常相当稳定(意即出于习惯,早餐的份量相当固定),但是接下来的进食量就很不稳定了。有时,午餐与晚餐会大吃大喝(没有固定原因,例如参加阿姨的生日会,或是上馆子吃大餐庆祝),有时反而会吃得比较少(没有固定原因,例如身体不舒服,或是急着处理工作)。

由于早餐的进食量相当固定,因此碰到午餐、晚餐大吃大喝的时候,早餐的进食量比例上比较低;而午晚餐少吃的时候,早餐的进食量比例上比较高。所以表面上看起来是:

早餐吃得少 → 全日进食量高

以及

早餐吃得多 → 全日进食量低

其实这是因为午餐与晚餐变化较大造成的假象,真正的模型应该是:

午餐与晚餐吃得多 → 早餐相对上吃得少

以及

午餐与晚餐吃得少 → 早餐相对上吃得多

舒斯兹艾拉立场公正,他尊重迪.卡斯楚的实验数据,但企图挑战迪.卡斯楚对数据的诠释。这正是本书的重点,稍后将会讨论:由数百位科学家累积起来的早餐研究数据几乎都没问题(研究数量多得惊人),只是有系统地遭到错误诠释。

饱足感与社会型进食

饱足感当然有可能真实存在。幼童在三岁之前进食与否,取决于对饱足感信号(satiety signals)的反应;到了五岁,食慾则会受到其他信号的影响,也就是社会信号(social signals)。康乃尔大学食物与品牌实验室(Food and Brand Laboratory)的布莱恩.万辛克(Brian Wansink)在二〇〇六年的着作《瞎吃》(Mindless Eating)中提到了宾州大学研究者的一段话:

蜜雪儿.梅伊医师(Michelle May)在二〇一一年的着作《吃你所爱,爱你所吃》(Eat What You Love, Love What You Eat)列出了可能超越饱足感、进而鼓励我们进食的社会与心理信号。这些信号包括寂寞、忧郁、焦虑、压力与无聊。诚如卡通《辛普森家庭》(The Simpsons)一九九七年(第八季第十七集)〈花枝当保姆〉(My Sister, My Sitter)里的宅神(Comic Book Guy)所言:「寂寞与乳酪汉堡是危险的组合。」

吃东西的时候不专心,也是刺激进食的主因之一。我最近审视二十四篇研究报告的结果发现,吃东西不专心(例如一边看电视一边吃洋芋片),平均会增加七六%的进食量。这是因为吃东西不专心的人不但吃得心不在焉,大脑也几乎没有留下已经进食的记忆,所以他们是在以为自己应该饿了的情况下吃下一餐正餐。「正餐之间不进食」(not eating between meals)这句话,颇有几分道理。

另一个社会信号是同伴。迪.卡斯楚做过几个相当知名的相关研究后指出,如果你跟另一个人一起吃东西,进食量会增加三五%;如果跟三个人一起吃东西,进食量会增加七五%;如果跟六个人一起吃东西,进食量会增加九六%。所以万辛克才会在《瞎吃》一书中说,体重「会传染」。

人类不是唯一会受到同伴刺激而进食的社会性动物(social animal,又称「群居动物」)。早在一九二九年就已发现,独居的鸡一旦吃饱就会停止进食,但如果在笼子里多放一只鸡,牠就会受到刺激而再度进食。相同的行为也出现在猪、鱼、鼠、沙鼠、幼犬与灵长目动物身上。万辛克甚至证明了餐厅顾客点菜的份量,会受到侍者的体型影响:「顾客⋯⋯向身体质量指数(BMI)较高的重量级侍者⋯⋯点甜点的机率高出四倍。」

长期演化导致人类寻求社会认同,因此除了饱足感,社会上与心理上的抉择也会影响人类进食;但这些却是我们在日常生活常视而不见的。(我在本书中遵循学术惯例,用「流行」〔epidemic〕或「大流行」〔pandemic〕来描述当代发生率异常高的肥胖症与糖尿病。这两个词原本的定义是指人类之间的传染病,但因为饮食过度是会互相传染的社会行为,因此用这两个词来描述肥胖症与糖尿病应属合宜。)

例外

虽然人类在有同伴的情况下通常吃得比较多, 但是范德比大学(VanderbiltUniversity)的研究团队发现,在心理学实验室安排的「熟识过程」中,女性(不同于男性)在有好感的异性面前,进食量会减少七五%;研究人员藉此推测女性的自我呈现(selfpresentation)在厌食症中扮演的角色。

阿道斯.赫胥黎(Aldous Huxley)曾在他一九二一年的小说《克洛姆庄园》(Crome Yellow)中嘲讽女性的这种特质:

但不久之后,男主角发现了一扇祕密的门。他打开门,看见这几个姊妹正在大啖午餐。他立刻胁迫其中一位叫做乔琪安娜的女孩嫁给他。

相关书摘 ►限时进食的「八小时减肥法」:何时吃东西或许跟吃什幺东西一样重要

书籍介绍

本文摘录自《我,不吃早餐!:听听牛津临床生化权威怎幺说,还原早餐的真相,反思饮食习惯与健康的关係》,商业周刊出版

*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:泰伦斯・基利(Terence Kealey)
译者:骆香洁

邱吉尔有句名言:「婚姻幸福的祕诀之一是……中午之前不要见到另一半。」作者将这句话改写成:「健康的祕诀之一是,中午之前不要摄取任何热量。」

本书作者58岁确诊糖尿病,医生嘱咐需要少量多餐,且早餐一定要吃,但作者测量血糖却发现了一个惊人事实——起床后是荷尔蒙皮质醇(cortisol)分泌的高峰期,让人对胰岛素产生抗性。这时「吃早餐」,胰岛素会升高(比午晚餐高),导致血糖异常升高、胰岛素抗性更严重——而「胰岛素抗性」足以致死与致癌!尤其,体重过重、三高危险族群更应特别注意。

作者将拆解早餐的常识与迷思,提供另一种科学思考,帮你判断「我有没有必要吃早餐?」也要告诉你:

「早上吃得好」,其实没有科学根据。「早餐是最重要的一餐」,是刻意製造出来的形象。从减重到降低血压,「过午才食,一天两餐」共有哪些好处?为什幺吃早餐是致命因子「胰岛素过多」的元兇?哪些人适合採取「早餐断食法」?

每天早上(中午十二点前)是人体的「断食」时间,作者认为不吃早餐的「八小时减肥法」,优于隔日断食或五比二轻断食,对健康有益,胰岛素、血糖、三酸甘油酯、胆固醇的浓度都会直线下降。最大的好处是「减重」。

若是吃了早餐(breakfast),就是「停止」(break)「断食」(fast),会增加罹患疾病的风险,如第二型糖尿病、肥胖症、心脏病、中风、高血压、阿兹海默症(俗称失智),以及肝癌、乳癌、胰脏癌、子宫癌等疾病。

「早餐有助于减肥」的迷思:吃早餐其实增加你每日摄取的总热量 Photo Credit: 商业周刊出版


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