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「明明很认真减肥,却老是减到胸部?」保留胸部曲线又能减轻体重


2020-06-11

文/南昊辰, 朴志殷•译/陈品芳•图/尖端

「明明很认真减肥,却老是减到胸部?」保留胸部曲线又能减轻体重

「明明很认真减肥,却老是减到胸部。」

意外地,很多女性都有减肥减到胸部的困扰。

像腰部或腹部这些该凹的部位瘦下去是很好,但该翘的部位却差点凹下去就不妙了。

每次减肥都最先减到胸部!该怎幺做才能真正减肥但又不会让胸部变小呢?

强化表层肌肉的白肌纤维,并以深层肌肉的红肌纤维做辅助!

胸大肌

「明明很认真减肥,却老是减到胸部?」保留胸部曲线又能减轻体重

胸大肌(切面)

胸小肌

「明明很认真减肥,却老是减到胸部?」保留胸部曲线又能减轻体重

胸部肌肉分为表层肌肉胸大肌和深层肌肉胸小肌。像图片一样,把胸大肌切开可以发现胸小肌就藏在里面。表层肌肉胸大肌的白肌比例相对较高,因此具有快速变大的特性。对希望胸部大一点的女性来说,这可能是最值得庆幸的事。

相反地,胸小肌的红肌比例较高,所以如果希望有完美的胸部曲线,那就要积极锻鍊胸大肌的白肌纤维。

此外,因为胸肌是非常厚实的肌肉,所以里层的肌肉也很重要。胸小肌和胸大肌不同,是附着在喙骨(肩胛骨的上半部)上的,所以多锻鍊红肌纤维可以让胸部更挺。因此,强化锻鍊表层的胸大肌,再辅以深层的胸小肌锻鍊,就可以让胸部线条优美又紧实。

Step1 ★★★★★

打造胸部线条的表层肌肉运动

胸大肌的白肌比例比红肌比例高,所以为了要让胸部更丰满,就必须以

锻鍊白肌的运动为主。特别是女性,即使穿了魔术胸罩,胸部的上半部

如果不够丰满,那可能会让胸部看起来很小,所以一定要努力锻鍊胸大

肌。

● 伏地挺身12次 x 3次循环

● 举哑铃 15次 x 3次循环

Step2 ★★★★

托提胸部的深层肌肉运动

胸大肌虽然能帮忙让胸部更丰满,但也不能忘了可以让胸部更挺的胸小

肌运动。特别是肌肉等长运动(Isometric Exercises),更能有效拉提下

垂的胸部。

● 扩胸运动 20次 x 3次循环

● 肌肉等长运动─在不改变肌肉长度的状态下,对肌肉施力的运动。

Step3 ★★

保留胸部曲线但能减少体脂肪

我们要以胸部为主,并且能让全身都有运动到,进而大量消耗体脂肪为目标来拟定运动计画。为什幺要以胸部为主呢?胸部跟下半身、背部一样,是身体主要大肌肉中的其中一个。肌肉越大,在运动该部位时所消耗的热量就会越多,所以在以燃烧体脂肪为主要目的运动时,大肌肉的运动是必要的。本书所介绍的胸部3步骤运动,步骤1是丰满胸部搭配全身运动的型态,该步骤的动作可以刺激胸部肌肉以让胸部更丰满,同时也能大量消耗全身体脂肪的高级动作。

● 抬腿伏地挺身 15次x3次循环

伏地挺身Step1 ★★★★★

如果在上半身肌力不足的状态下勉强自己做这个动作,锻鍊到的就不会是胸部而是肩膀,请多加留意。在弯曲手臂时不要往两旁弯曲,而是要往斜后方弯曲,这样才会动到胸肌。腹部如果能适度协助支撑体重的话,动作会比较顺畅。

「明明很认真减肥,却老是减到胸部?」保留胸部曲线又能减轻体重

1 膝盖顶在地板上採取前趴姿势,双手距离稍微比肩膀再宽一点,双手撑地伸直将身体支撑起来。

 *腹部要用力让后背呈现一直线,避免腰部变成拱形。

「明明很认真减肥,却老是减到胸部?」保留胸部曲线又能减轻体重

2 一边吸气一边慢慢弯曲手臂,让胸部渐渐往地板靠近。

3 边吐气边恢复到步骤1的姿势。

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举哑铃Step1 ★★★★★

「明明很认真减肥,却老是减到胸部?」保留胸部曲线又能减轻体重

1 躺在地板上看着天花板,双手握住哑铃,上臂与地面贴合并维持前臂与地板垂直的姿势。胸部要尽可能地向上挺起。

*腰部要维持自然呈现拱形的状态。

Caution!维持推胸的感觉。放下哑铃的时候,手臂后方和肩胛骨之间要维持用力的状态。

「明明很认真减肥,却老是减到胸部?」保留胸部曲线又能减轻体重

2 边吐气边将哑铃往天花板举起。

3 吸气的同时慢慢将哑铃放下,恢复到步骤1的姿势。

4 重複步骤2的动作。

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Tips躺在矮凳上做的话,手臂角度可以再往下一点,这样可以让运动效果更好。

扩胸运动Step2 ★★★★

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1 双手合十呈现祈祷的姿势,将胸部往前集中。

「明明很认真减肥,却老是减到胸部?」保留胸部曲线又能减轻体重

2 双手手掌贴合,用力往胸部的方向推,并维持此动作10秒。这时呼吸的速度要放慢。

3 一边吸气胸部一边慢慢放鬆。

4 重複步骤2的动作。

Caution!步骤2双手手掌往胸部方向推时,手臂也要施力维持平衡。手掌往胸部推的同时,一定也要感觉到胸部也有在用力。

女性运动不一样!

伏地挺身是核心运动与背部下半身运动的结合。是短时间内动用身体多数肌肉,以大量燃烧体脂肪的运动。不仅能够雕塑胸部线条,甚至可以同时雕塑腹部线条。

Step3 ★★抬腿伏地挺身

「明明很认真减肥,却老是减到胸部?」保留胸部曲线又能减轻体重

1 双膝撑地并採取前趴姿势,手掌距离稍微比肩膀宽一些,手臂撑地打直。

 *腹部要用力让后背呈现一直线,避免腰部变成拱形。

「明明很认真减肥,却老是减到胸部?」保留胸部曲线又能减轻体重

2 边吸气边慢慢弯曲手臂,胸部往地面靠近。

3 边吐气边恢复步骤1的姿势。

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4 双脚伸直,换成脚尖踩着地板的姿势,此时双手要与肩同宽。

「明明很认真减肥,却老是减到胸部?」保留胸部曲线又能减轻体重

5 注意腰部不要歪掉,用核心肌群与背部的力量将右脚笔直往上抬起。

6 右脚完了换抬左脚。

7 两脚做完后双膝再度撑地,恢复到步骤1的姿势重複做这套动作。

本文出自《养出天生燃脂肌:4週S曲线计画,改造体内红白肌!》尖端出版

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