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「油」对了营养到位身体自然好


2020-06-11

美国营养及糖尿病学院(Academy of Nutrition and Dietetics)主张,健康成人每天应从饮食中摄取足够供应每日20%~35%热量所需的优质脂肪,尤其应增加Omega-3多元不饱和脂肪酸这类优质的脂肪酸摄取量,并限缩摄取饱和脂肪及反式脂肪的量*。

Omega-3有助于维护健康虽早已有大量医学相关研究证实,但儘管Omega-3的好处多多,不少民众仍对这类产品存在许多疑惑甚至迷思,例如浓度该怎幺区分? 会不会有重金属污染? 如何挑选适合自己的Omega-3产品等。对此,彭程毅诊所彭医师,说明了为何要每天摄取足量的Omega-3,以及挑选这类产品的小秘诀。

多元不饱和脂肪酸作用大不同,吃对比例很重要

Omega-3通常富含于深海鱼类、核桃及芥花油,而另一种多元不饱和脂肪酸---Omega-6则常见于坚果、穀物类、肉类、大豆油、玉米油、葵花籽油及精緻甜点等食品中。彭程毅医师表示现代人大量摄取精緻饮食,往往导致Omega-6与Omega-3失衡,正常建议两者的比值需落在1:1到4:1之间,但现在人体内这两元素的比例却可能达15:1甚至20:1,当体内Omega-6的比例大幅超过Omega-3时,会增加体内花生四烯酸,容易造成身体氧化,这时必须藉由Omega-3的补充以和Omega-6达到平衡。由于Omega-3无法由体内自行合成,所以必须由外摄取足量的Omega-3,才能让身体维持在健康的状态。

Omega-3的EPA、DHA「超级脂肪」,健康益处超乎你想像

彭程毅医师表示Omega-3多元不饱和脂肪酸是构成人体大多数重要组织的材料,并参与许多生理机制的反应,其中Omega-3对人体的影响力主要来自于EPA及DHA, EPA可以调节生理机能,DHA可以帮助儿童学习、老人家做事精工不掉漆,晶润有神,所以吃对好的脂肪酸EPA、DHA,不但可以帮助思考,还可以增强抗压力,有助于健康维持。

不同族群困扰免操烦,选对鱼油为首要

彭程毅医师表示由上述功能做区分,儿童、考生、上班族、长期使用3C族群、银髮族长期保健、孕妇及哺乳妇女的营养补充建议以DHA含量高的鱼油为主,但其中孕妇及哺乳妇女情况较特殊,建议还是由医师评估给予相关用法及用量。另外,外食族、需运动的族群等,容易饮食失衡,建议可选用EPA浓度高的鱼油为主。

 挑选优质鱼油好撇步,照着挑就对了

由于食物种类的选择、烹调方式等都会影响每日摄取的Omega-3含量是否足够,要补充足量的Omega-3,鱼油还是目前较为便利的选择。彭程毅医师提醒,挑选这类保健品可以特别留意下列几点:

浓缩萃取技术避免污染或降解产品:萃取的方式和过程会影响鱼油产品品质,包括鱼油浓度、毒性物质、重金属含量、EPA&DHA纯度等。其中超临界浓缩萃取技术(简称为SCC萃取法)为符合GRAS标準,安全环保又能萃取高精纯度Omega-3,并几乎完全去除各种海洋汙染源的一种先进萃取方式。

有效成分浓度要足:很多市售的鱼油胶囊,其Omega-3浓度大约在30%左右,而磷虾油中的Omega-3含量更是少得可怜。经过超临界浓缩萃取技术得到的Omega-3製剂,有效成分浓度可以高达65-85%以上,能有效快速补充Omega-3,同时不必担心会额外吃下对身体有负担的饱和脂肪酸、游离脂肪酸等物质。

优质来源:由于Omega-3需要持续食用,才能达到及维持身体中的有效浓度,所以鱼油来源是否纯净、少汙染源十分重要。选购时可询问、检视产品是否符合国际组织GOED高标準检验把关,或尽量选择来自小型鱼种如鯷鱼、沙丁鱼的鱼油产品,相对安全。

吃得对,才能有效发挥对身体的好处

Omega-3虽然好处多,但也需搭配正确的使用,才能发挥最大的效益。彭医师建议,补充EPA、DHA这类产品要「持续吃、随餐吃」,因为 Omega-3的提升需要持续一段时间才能使身体中的DHA、EPA浓度达到理想的浓度并维持。此外搭配脂质食物一起吃更佳,能有助于EPA、DHA的吸收。

吃对好油,才能补到健康! 彭医师提醒,消费者除了挑选适合自己的Omega-3产品之外,同时也要特别注意产品是否有国际认可,且严格把关的检验报告,才能吃得安心又健康。

注*: JOURNAL OF THE ACADEMY OF NU\ TRITION AND DIETETICS , January 2014 Volume 114 Number

(文章授权提供/优活健康网) 

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